【読書記録】絶対に死ぬ私たちがこれだけは知っておきたい健康の話
こんにちは、みのりです！
今回は本のご紹介をします。
30代半ばとなり、身体の不調を感じる頻度が増えてきました。
健康のために、基本的なことを学び直そうと、この本を開きました。
寝る、食う、動くを整えるというのは、当たり前だけど、大切なことだと、この本を読んで改めて感じたので、シェアします。
【目次】
本書における健康とは
年齢を重ねても若い頃と同じような状態へ戻すことが「健康になること」ではない。
歳とって、それなりに動けて、楽しく生きられる、いい塩梅の健康な状態。
絶対に死ぬ私たちですが、死んでしまうまでの間、この世を結構楽しんで生きられるココロとカラダの「いい塩梅」を目指すのが、私にとっての「健康」だと思うのです。
これを読んで、私も共感しましたし、安心しました。
「そっか、そうだよなぁ。10代や20代の元気さを基準にネガティブにならなくてもいいんだ！今の私の健康を目指そう。」
そう思えました。
そのためにやるべき事が本書に書かれているので、引き続きご紹介していきます。
ココロとカラダの不具合を書き出す
「なんかつらい」とか「いつもだるい」という、抽象的な言葉ではなく、細かくシチュエーションまで含めてココロとカラダの不具合を書き起こしてみてください。
現状を具体的に書くことで、改善するための糸口を掴みやすくするのが目的とのことでした。
私も書いてみました。
・朝起きた時に、背中が痛くて、動くのがしんどいことがある。
・お昼にこってりしたものを食べ過ぎたり、デザートにケーキなどを食べると、胃が重たくて夕飯を食べたくない時がある
などノートに書き出して目に見える形にしてみると、対策もしやすいなと感じました。
自分の時間割を書き出して、円グラフにしてみる
まずは整えるために、現状把握です。
私も書いてみました。
4月から息子が幼稚園に入り、自由時間が増えたのですが…ついだらっと過ごしがちです。
生産性のある事をしたいと試行錯誤中。
（ブログもその一環）
睡眠の時間の長さについては割といい感じなのかなと。
でも、ダブルの布団に子ども二人と寝ているので、睡眠の質が悪い気がします。
食べるは、三食きちんと決まった時間には食べられています。
運動は、この本を読んでラジオ体操を始めましたが、それ以外に特別運動できてません。
さあ、現状を把握したら
整えていきましょう！！
「寝る・食う・動く」の時間を決める
「寝る」を固定する
まずは睡眠を整えるのが一番大切です。
睡眠が取れていれば、食事内容がちょっと良くなかったり、忙しくてレクリエーションが足りなかったりしてもなんとかなるのです。ですから、「寝る・食う・動く」のうち、寝ることの固定から始めると、一番効率よく生活を整えることができます。
ということで、まずは寝る時間を固定し、
睡眠時間を確保するのが生活を整えるのに必須です。
3つの締め切りを決める
著者は、３つの締め切りの設定を薦めています。
- 第1の締め切り
この時間に寝たら最高のパフォーマンスが得られるという時刻。
- 第2の締め切り
ここまでなら明日は普通に動けるし、パフォーマンスも6割から7割くらいは確保できるという時刻。
- 第3の締め切り
ルーチンはこなせる。5割程度のパフォーマンスは確保できるという時刻。
第3の締め切りに関しては、通常の勤務体系の場合、0時がリミットとのこと。
私は以下に設定してみました。
第1の締め切り：10時半
第2の締め切り：11時半
第3の締め切り：0時
ここだけ死守をまずは1ヶ月とのことで、
実践していきます。
「食う」を固定する
一日3食摂る、時間は固定する
体内時計の設定は食事の間隔にも影響されると研究でわかってきています。だから、てんでバラバラの時間帯に毎日ご飯を食べていると、体内時計が整わず、頭と体のパフォーマンスが低下するというわけなのです。
朝食を摂らない人、いますか？1日3回食事の機会を設けたほうが、一食あたりに摂らないとならない栄養素の量が分散されますし、1回くらいまともな食事が摂れなくてもその分機会が多ければリカバーしやすくなります。
一日3食摂る、時間はなるべく固定する。
夕食は20時ごろまでには食べ終えるのが理想とのことです。
私はほぼ家にいるので、食事の時間に関しては、大体固定されています。
なので、この習慣をこれからも続けていきます。
「動く」 を固定する
最後に「動く」の時間の確保です。
でも、難しいことはしません。
本書で推奨されているのは、以下の2つです。
①ラジオ体操
第1と第2をやる時間を確保する。
通して7分ほどです。
②通勤通学や買い物で歩く時間が20分ほどあれば完璧。
総歩数にして6,000歩あれば十分。
足りなければ、その分ウォーキングをする。
とのことで、私は朝の6時25分から、テレビ体操を娘とやり始めました。
意外といい運動になります。
また、スマホの歩数を測るアプリで、歩数を把握しています。
専業主婦の私は、1日平均4,500歩ほどなので、あと1,500歩分、ウォーキングするように改善していきたいです。
できたことを振り返って確認する
著者は「寝る・食う・動く」の時間の固定がどのくらいできているかをチェックシートなどで、チェックしていくと良いと書いています。
私は手帳に○△など印をつけています。
今のところ、動くは歩数が足りず△続きですが、それ以外は○がつけられています。
大切なのは、自分ができたことを振り返って確認することです。できなかったことを反省するより、できたことをまずは認識してください。そして、「これだけできるようになった」と喜んでください。まったぬできなかった人も、自分はダメなんだと思わず、「まだまだ伸びしろがあるぞ!すごいぞ自分」と思ってください。
これを読んで、伸びしろがある！と運動量の少なさも前向きに改善しようと思えました(^^)
6割から7割、キープできるようになったら「寝る・食う・動く」の質を高めていくよう勧められています。
長くなってきたので、そちらについては、また次の記事でご紹介します！
ご興味がある方は、一度読んでみてください✧
お読みいただき、ありがとうございました♪
